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Que tipo de ejercicio es mejor para perder grasa?

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Que tipo de ejercicio es mejor para perder grasa?
Categoría: Ejercicio Nutrición Etiquetas: calorías, dieta, ejercicio, grasa corporal, metabolismo

Impacto de la intensidad del ejercicio en la grasa corporal y el metabolismo del músculo esquelético

Tremblay Angelo, Jean-Aimé Simoneau y Bouchard Claude
Laboratorio de Ciencias de la Actividad Física de la Universidad Laval, Ste-Foy, Quebec, Canadá.
De la revista “Metabolismo” (1994) vol 43 pp 814-818

En la òptica de nuestros artìculos sobre como quemar la grasa corporal, esta vez vamos a analizar una interesante investigación que compara las calorías consumidas entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico de alta intensidad y el ejercicio aeróbico de intensidad media.

El resultado fue que cuando hablamos de quemar grasa para producir energìa, osea cuando hablamos de los ejercicios que nos hacen quemar la grasa corporal, el ejercicio de alta intensidad destaca de manera impresionante frente al tradicional “anda despacio y quemaràs mas grasa“.

Los datos finales muestran que quemamos 9 veces más grasa (calorías) con tan sólo 4 minutos de ejercicios aerobicos y anaerobicos a alta intensidad que con ejercicio entre 30 a 45 minutos en una faja rodante a intensidad moderada.

Por lo tanto, si nuestro objetivo es perder grasa, es mejor hacer ejercicios con una intensidad muy alta, por menos tiempo, que hacerlos durante más tiempo pero con intensidad menor.

Lo cual es perfecto para algunos de nosotros que tenemos muy poco tiempo para el deporte porque tenemos un montón de otras cosas que hacer.

El Análisis

El estudio dividió a 27 subjetos inactivos, adultos sanos, y no obesos (13 hombres, 14 mujeres de 18 a 32 años) en dos grupos.

Grupo ET: se sometieron a un entrenamiento de resistencia de 21 semanas (ET) en el programa de la bicicleta sin ninguna interrupción 4 o 5 veces a la semana durante 30 a 45 minutos.

El nivel de intensidad empezó el 60% de reserva de frecuencia cardíaca y avanzó al 85%. (Para una persona de 30 años, esto significa a partir de una frecuencia cardíaca de alrededor de 136 para llegar alrededor de 170 latidos por minuto, lo que es mucho más intenso de lo que generalmente se prescribe para la pérdida de grasa corporal mor medio del ejercicio.)

Grupo HIIT: Ellos hicieron un programa de 15 semanas que incluyò principalmente el entrenamiento a intervalos de alta intensidad.

Al igual que el grupo de ET, comenzó con sesiones de 30 minutos de ejercicio continuo en un 70% de reserva de frecuencia cardíaca maxima, pero pronto progresó hasta 10 a 15 episodios de corta duraciòn (15 segundos hasta 30 segundos) separados por intervalos recuperación para permitir a la frecuencia cardíaca a volver a 120-130 latidos por minuto.

La intensidad en ambos se incrementó un 5% cada tres semanas.

El costo total de energía del programa de ET fue sustancialmente mayor que el programa de HIIT.

Los investigadores calcularon que el grupo ET habìa quemado más de el doble de calorías durante el ejercicio que el grupo de HIIT, pero en ese grupo no se quemaron muchas más calorías después del ejercicio.

Medidas de pliegues cutáneos demostraron que el grupo HIIT perdió 9 veces más grasa subcutánea durante 15 semanas más que lo que el grupo ET habìa perdido durante 21 semanas.

Cuando la diferencia en el costo de la energía total del programa se tuvo en cuenta, la pérdida de grasa subcutánea para el grupo de HIIT fue nueve veces la del grupo ET.

A pesar de que el grupo de HIIT quemò menos de la mitad de las calorías durante los ejercicios, el metabolismo aumentò sustancialmente para que el grupo HIIT metabolizara 9 veces màs calorías como resultado del ejercicio que el grupo ET.

Las conclusiones extraídas por los investigadores son las siguientes:

“Las adaptaciones metabólicas resultantes de HIIT puede dar lugar a una utilización mejor de lípidos en el estado de post ejercicio y así contribuir a una mayor energía y el déficit de lípidos.”

Por lo tanto, el entrenamiento de alta intensidad intermitente (HIIT) aumenta el metabolismo muscular total a niveles más altos de entrenamiento de resistencia (ET).

A pesar de que HIIT consume menos calorías durante los 4 minutos de ET, el total de calorías “quemadas” durante un período de 24 horas como resultado de HIIT 4 minutos es mucho mayor que de 60 minutos de ET (fajas caminadoras, bicicletas, steps, etc)

Para terminar: Se obtiene una mayor pérdida de grasa cada 24 horas con 4 minutos de ejercicio a alta intensidad que con 60 minutos de entrenamiento a la resistencia en la cinta rodante, bicicleta o steps.

Feliz dieta!

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