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Dieta y suplementos en los deportes de resistencia.

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Cuando hablamos de aportes de macro y micronutrientes para los deportistas de resistencia, me parece que no sea equivocado afirmar que para la mayoría de los corredores de pequenas o medias distancias una bebida que restablezca el balance electrolítico acompañado por una alimentación rica en carbohidratos con el porcentaje adecuado de proteínas y grasas deberían ser suficientes para obtener la suficiente energìa y elementos necesarios a la recuperaciòn muscular y mental.

Puede ser necesario en cambio, en determinadas condiciones, y a causa de la fatiga durante y después del entrenamiento, recurrir a algún suplemento para moderar los efectos del cansancio y disminuir el tiempo de recuperación.

Vale decir que los estudios médicos en el tema son como siempre discordantes, pero aquí van algunos de los consejos màs aceptados por la colectividad profesional del área.

Integradores

Glucosalina: Constituida por glucosa y cloruro de sodio, se emplea como fuente de calorías y en el caso de deshidrataciones para aportar al organismo cloruro de sodio y agua. Se utiliza cuando exista deshidratación con pérdidas moderadas de sales. De esta categorìas son las demàs bebidas isotónicas, bebidas rehidratantes o bebidas deportivas con gran capacidad de rehidratación. Pueden incluir en su composición sodio, azúcar, potasio y otros minerales.

Antioxidantes: Puede ser necesario asumirlos para reducir el cansancio que deriva del estrés oxhidativo que se crea en los entrenamientos.

En este caso podrìamos recurrir en particular a la Vitamina C – hasta 1000 mg x dìa en total -, Vitamina E, Beta Carotene y Selenio.

BCAAs: La integraciòn con aminoácidos ramificados puede reducir la fatiga. Un estudio de Blomstrand y Newsholme (En idioma inglès: http://jn.nutrition.org/content/136/1/274S.full) estableciò que la administración de BCAAs durante el ejercicio prolongado puede mejorar la respuesta física y psíquica del deportista, disminuyendo la fatiga y mejorando la recuperaciòn muscular.

Dicha hipótesis se basa en el efecto que tiene la serotonina, un neurotransmisor involucrado en la fatiga de origen central o, al menos, en la percepción que el deportista tiene de la misma.

Cafeína: Puede reducir los sintomas de fatiga y disminuir el canciancio muscular. Puede ayudar a la sinetsis de glugogeno.

Glutamina (o L-Glutamina): El el aminoacido por excelencia en nuestro cuerpo. Reduce infecciones y enfermedades causadas por el altro nivel de cansancio. Ayuda a la recuperaciòn muscular. La glutamina ayudarìa a sintetizar las proteìnas manteniendo el balance de nitrogeno positivo y reacumular glucosa despuès del ejercicio.

Proteìnas: Pueden mejorar la sintesis de glucosio cuando son combinados con carbohidratos. De echo asumidas despuès del entrenamiento mejoran la recuperaciòn.

Glucosamina: Siendo un amino azùcar, tiene propiedades de proteìnas y azùcares. La glucosamina se produce naturalmente en el cuerpo, donde es un bloque constructor clave para producir cartílago. Repara los cartilagos y mejora la flexibilidad y la reparaciòn de las articulaciones.

Especial cuidado al Calcio para los huesos, al hierro (exclusivamente si se tiene algùn deficit), Magnesio, que interviene en la producciòn de ATP, en la relajaciòn muscular y la remineralizaciòn de los huesos, Potasio, indispensable para las contracciones musculares, Zinc, que interviene en la reparaciòn de tejidos y en la conversiòn de los alimentos en energìa. Suplementos de colina pueden ser necesarios para evitar el fatigamiento muscular.

Notas Alimentarias y de Hidrataciòn: Considerando que un atleta, en solo una sesiòn de entrenamiento podrìa perder desde un 2% hasta un 6% de su peso exclusivamente a traves del sudor, se entiende como la rehidrataciòn tenga un papel importante en la correcta alimentaciòn del deportista.

Antes del entrenamiento:

Para maximizar las reservas de glucogeno se deberìa seguir una dieta rica en carbohidratos: Entre 8 y 10 gramos por cada kilo de pesoEntre 1 y 4 y horas antes del entrenamiento, se deberìan ingerir entre 1 y 4 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso.

Durante el entrenamiento:

Un atleta que trabaje sobre la resistencia, y cuyo entrenamiento dure màs de 1 hora, deberìa ingerir entre 20 y 60 gramos de carbohidratos mientras se ejercita, vale a decir entre 250 y 600 ml de algùna bebida isotonica cada 10 o 15 minutos.

Despuès del entrenamiento:

Consumir por cada kilo de su peso entre 0.8 y 1.5 gramos de los mismos despuès del ejercicio con entre 0.3 y 0.4 gramos de proteinas x kilo para promover la recuperaciòn muscular y la sintesis de glucogeno.

Y la fatiga?

De fundamental importancia para la fatiga, es el balance electrolitico y la recuperaciòn muscular. Si una de estas variables falla, el resultado es que estaremos siempre cnsados.

Como siempre, el mundo cientifico està siempre – o casi – dividido en muchas cosas, asì que yo dirìa que cada uno debe hacer la prueba en su cuerpo, y decida si de verdad los integradores son utiles.

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